Como reduzir o risco de efeito sanfona após emagrecer

Manter o peso conquistado depois de um processo de emagrecimento pode ser tão desafiador quanto eliminar os quilos extras. Uma pesquisa publicada em agosto de 2026 no European Journal of Clinical Nutrition acompanhou 294 adultos com sobrepeso ou obesidade participantes de um programa de controle de peso na China. Cerca de 52% recuperaram pelo menos 25% do peso perdido em aproximadamente três anos, período no qual seguiram uma dieta com restrição de carboidratos.

Fatores associados ao reganho de peso

A análise considerou dados clínicos e informações sobre hábitos de vida. O histórico familiar de obesidade esteve associado a maior risco de recuperar parte do peso eliminado. Em sentido contrário, dormir entre seis e oito horas por noite apareceu como um possível fator de proteção. Os resultados indicam associações e reforçam que o efeito sanfona não depende apenas de disciplina ou força de vontade.

O organismo muda depois do emagrecimento

Segundo a nutricionista e especialista em saúde metabólica Bruna Makluf, o corpo passa a funcionar em um novo cenário após a redução de peso. “Podem ocorrer aumento da fome, mudanças na saciedade e redução do gasto energético. Por isso, chegar ao objetivo e permanecer nele exigem estratégias diferentes”, afirma. Assim, o plano responsável pela perda de peso pode não ser suficiente para sustentá-la no longo prazo.

Uma meta-análise reunida pelo International Journal of Obesity, com 127 estudos, identificou elevação da grelina total, hormônio relacionado ao apetite, depois do emagrecimento. Parte das pesquisas também registrou redução de sinais de saciedade, como PYY e GLP-1 ativo. Na prática, essas alterações podem aumentar a fome e dificultar a manutenção, sem que isso represente necessariamente falta de controle alimentar.

Genética influencia, mas não determina o resultado

Outro estudo publicado em 2026 na revista Obesity analisou mulheres após a menopausa e encontrou associação entre maior predisposição genética à obesidade e recuperação mais rápida do peso em parte das participantes. A genética, porém, não define isoladamente o resultado. Sono, composição corporal, metabolismo, nível de atividade física e rotina continuam desempenhando papel relevante.

Manutenção precisa ser planejada

Continuar indefinidamente com a mesma dieta utilizada para emagrecer pode não ser a melhor solução. A fase de manutenção deve considerar novas necessidades do organismo e hábitos que a pessoa consiga sustaining. O planejamento precisa começar antes da estabilização do peso, identificando mudanças no apetite, na massa muscular, no sono e na rotina que possam indicar risco de reganho.

Estratégias para preservar o resultado

Entre as medidas recomendadas estão manter uma alimentação equilibrada e realista, praticar atividade física com regularidade, preservar a massa muscular e priorizar um sono adequado. Também é importante acompanhar variações do peso sem obsessão, observar aumentos persistentes da fome e buscar orientação de nutricionista ou outro profissional de saúde quando necessário. O efeito sanfona não deve ser tratado como fracasso, mas como um sinal de que o plano de manutenção precisa ser ajustado.